Ernährungsmythen unter die Lupe genommen Wissenswertes rund um die Ernährung

„Spinat enthält viel Eisen“, „Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“, „Kaffee entwässert den Körper“ – diese oder andere Mythen und Faustregeln rund um das Thema Ernährung kennt jeder. Häufig gehen die Meinungen bei diesen Themen aber auch auseinander. Um mit Vorurteilen über unsere Ernährung aufzuräumen, nehmen Expertinnen der St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr an dieser Stelle einige der bekanntesten Ernährungsmythen unter die Lupe.

Vitamin C steckt nicht nur in Zitrusfrüchten wie Orangen oder Zitronen. Auch Paprika, Kartoffeln, Brokkoli oder verschiedene Kohlsorten verfügen über einen hohen Anteil dieses wichtigen Vitamins. Die täglich benötigte Menge von 100 mg kann also sehr gut über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung abgedeckt werden. „Wer täglich frisches Obst und Gemüse isst, hat keinen Vitamin C-Mangel“, erklärt Janina Buschmann, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe. Dazu ein Tipp der Expertin: „Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich, daher sollte auch Rohkost auf dem Speiseplan stehen. Alle, die Rohkost nicht gut vertragen, sollten das Gemüse schonend garen, indem es gedünstet oder gedämpft wird.“ Wer sich so ernährt, braucht auch im Winter keine zusätzlichen Vitamin C-Präparate: Studien konnten nicht zeigen, dass eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin C Erkältungen vorbeugen kann.

Fazit: Stimmt nicht.

Ein weiterer Klassiker unter den Ernährungsmythen. Ursache für diese Fehlannahme war wahrscheinlich ein Tippfehler, der bei der Übertragung einer Tabelle auftrat. Fälschlicherweise wurden 100 Gramm des grünen Gemüses 34 Milligramm Eisen attestiert. Bei einer empfohlenen Tagesdosis von 10 mg für Männer bzw. 15 Milligramm für Frauen (DGE) wäre das eine ordentliche Portion. In Wahrheit liegt der Eisengehalt von frischem Spinat jedoch bei etwa 3 bis 4 Milligramm. „Spinat enthält damit aber immer noch mehr Eisen als andere Gemüsesorten“, erklärt Dörthe Mühlenhardt, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe. So enthalten 100 g Möhren beispielsweise 2,1 Milligramm Eisen und die gleiche Menge an Tomaten nur 0,5 Milligramm. Weitere gute Eisenquellen sind Fleisch, Tofu, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse sowie Nüsse, Samen und Kerne.

Fazit: Stimmt nicht. Spinat enthält dennoch mehr Eisen als viele andere Gemüsesorten und ist somit gerade für Vegetarier und Veganer eine gute Eisenquelle.

Zucker aktiviert im Gehirn die gleichen Areale wie Cannabis oder Heroin und sorgt für eine Ausschüttung von Dopamin, das auch als „Glückshormon“ bekannt ist. Kurzfristig wird somit auch nach dem Essen eines Schokoriegels oder eines Eisbechers ein Glücksgefühl ausgelöst. „Die Lust auf Süßes ist uns angeboren“, erklärt Dörthe Mühlenhardt. Evolutionsbedingt versucht unser Körper, so viele Kalorien wie möglich zu bekommen – dafür bieten sich solche Speisen besonders an. Zucker kann durch die schnelle Belohnungsreaktion des Gehirns zwar ein suchtähnliches Verhalten hervorrufen. Verzichtet man jedoch auf Zucker oder reduziert dessen Aufnahme, stellen sich, im Gegensatz zum Drogenentzug, keine körperlichen Entzugserscheinungen ein, weshalb nicht von einer Sucht gesprochen werden kann.

Fazit: Stimmt nicht.

Sofern es sich bei dem dunklen Brot um Vollkornbrot handelt, stimmt diese Aussage. Aber Vorsicht: „Für ein echtes Vollkornbrot muss das Mehl zu 90 Prozent aus dem ganzen Korn stammen. Häufig wird das Brot aber mit Zuckercouleur oder Malzextrakt künstlich dunkel gefärbt“, erklärt Lisa Ostermann, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe. Solche vermeintlich gesunden Mischbrote sind nicht unbedingt hochwertiger als Weißbrot. Ein „echtes“ Vollkornbrot heißt auch so – man erkennt es am Namen. Zur weiteren Identifikation empfiehlt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Vollkornbrot punktet mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitamin B6, Kalium, Magnesium, Eisen sowie Zink und sättigt länger. Zudem sinkt nach dem Verzehr von Vollkornbrot der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer ab als nach einem Baguette. So bleibt der Heißhunger auf Süßigkeiten aus.

Fazit: Stimmt, sofern es sich um echtes Vollkornbrot handelt.

„Ein Smoothie kann gelegentlich eine oder zwei Portionen Obst bzw. Gemüse ersetzen“, so Ostermann. Häufig sind aber gerade den fertigen Produkten aus dem Supermarkt Zucker, Verdickungsmittel oder Aromastoffe zugesetzt. Frisches Obst und Gemüse sind daher eindeutig vorzuziehen. Sie sind preisgünstiger und sättigen durch das längere Kauen wesentlich mehr als ein kleines Glas Smoothie. Zudem gehen bei der Herstellung der cremigen Getränke häufig wertvolle Inhaltsstoffe verloren, etwa beim Schälen des Obstes. Wer häufiger zu Smoothies greift, sollte darauf achten, Varianten mit einem hohen Anteil an Gemüse zu wählen oder sie selbst frisch zubereiten. Diese haben deutlich weniger Zucker und helfen somit, Kalorien zu sparen.

Fazit: Stimmt nicht.

Schwangere sollten regelmäßig Fisch essen. Er liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod. Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Entwicklung des Kindes. Der Verzehr von rohem Fisch (und Fleisch) birgt für die Schwangere und ihr ungeborenes Kind jedoch das Risiko einer Infektion. Besondere Gefahr geht von den sogenannten Listerien oder einer Infektion mit Toxoplasmose aus. Beide können schwere Folgen für das ungeborene Kind haben. Ärzte raten daher davon ab, während der Schwangerschaft rohen Fisch, Rohmilchkäse – wie Camembert –, rohen Schinken oder rohe Eier zu verzehren. Auch Mettbrötchen und stark geräucherte Fisch- und Fleischprodukte sollten gemieden werden. Wer ins Fischregal greift, sollte außerdem die Finger von Arten lassen, die am Ende der Nahrungskette stehen. Dazu zählen beispielsweise Thunfisch, Schwertfisch oder Steinbeißer. Diese können eine hohe Belastung mit Schwermetallen und Quecksilber aufweisen.

Fazit: Stimmt.

Fette genießen einen schlechten Ruf, sagt doch anscheinend schon ihr Name aus, dass es sich hierbei nicht um Schlankmacher handelt. Tatsächlich erfüllen sie jedoch eine Menge wichtiger Funktionen im Körper und sind beispielsweise wichtig für den Aufbau der Zellwände. „Fette liefern lebenswichtige essentielle Fettsäuren, ohne die wir nicht leben könnten“, so Janina Buschmann. Außerdem sorgen sie dafür, dass bestimmte Vitamine (A, D, E und K) vom Körper überhaupt erst verwertet werden können. Als besonders wichtig gelten die sogenannten ungesättigten Fettsäuren, die beispielsweise in Rapsöl, Olivenöl und Nüssen enthalten sind. Die gesättigten Fettsäuren, die vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen, sollten nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen. Wichtig ist es, auf die richtige Menge zu achten. Denn Fett hat deutlich mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Proteine. Wer nicht auf seine Kalorienbilanz achtet, riskiert also auch mit gesunden Fetten eine Gewichtszunahme.

Fazit: Stimmt nicht.

Oma wusste es schon immer, einmal am Tag braucht der Körper eine warme Mahlzeit. Lisa Ostermann widerspricht: „Ob das Essen kalt oder warm gegessen wird, ist dem Körper eigentlich egal. Es kommt auf die richtige Zusammensetzung der Nährstoffe an.“ Jede Mahlzeit sollte eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fett, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen bieten. Kalt bedeutet aber nicht unbedingt roh: Bestimmte Lebensmittel, wie Kartoffeln, Geflügel oder Hülsenfrüchte können ungekocht nicht verzehrt werden.

Fazit: Stimmt nicht.

Ein hartnäckiges Vorurteil rankt sich auch um Eier. „Das Eigelb von Hühnereiern ist zwar reich an Cholesterin, dieses beeinflusst den Cholesterinspiegel im Blut gesunder Menschen aber kaum“, erläutert Dörthe Mühlenhardt. Anders kann dies allerdings bei Menschen mit Fettstoffwechselstörungen sein. Für den Cholesterinspiegel ist es vielmehr wichtig, die Art des aufgenommenen Fettes zu berücksichtigen. Auch die Menge der täglichen Fettaufnahme spielt eine Rolle. Ungesättigte Fettsäuren können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie steigern den Anteil des guten HDL-Cholesterins und senken den Anteil des schlechten LDL-Cholesterins. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung empfiehlt die DGE, bis zu drei Eier pro Woche zu essen. Diese enthalten neben Cholesterin nämlich auch wichtige Nährstoffe und Vitamine sowie hochwertige Proteine.

Fazit: Stimmt nicht.

Ein Klassiker unter den Ernährungsmythen. Und irgendetwas muss doch dran sein, schließlich bekommt man beispielsweise in Italien immer ein Glas Wasser zu seinem Espresso – etwa um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen? „Kaffee hat zwar einen harntreibenden Effekt, der negative Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt ist aber zu vernachlässigen“, erklärt Dörthe Mühlenhardt. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann Kaffee wie Wasser oder Tee in die Flüssigkeitsbilanz eingerechnet werden. Kaffee ist und bleibt aber kein Durstlöscher, sondern ein Genussmittel – das enthaltene Koffein beeinflusst neben Herz und Kreislauf auch weitere Prozesse im Körper. Bis zu vier Tassen am Tag können Erwachsene aber ohne Bedenken zu sich nehmen. Die Ausnahme bilden Schwangere: Diese sollten ihren Koffeinkonsum reduzieren.

Fazit: Stimmt nicht.