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Ist Cholesterin wirklich so schlecht wie sein Ruf? Vom guten und schlechten Cholesterin

Ein erhöhter Cholesterinspiegel zählt zu den Risikofaktoren für die Entstehung von Adernverkalkung, der sogenannten Atherosklerose, und begünstigt damit die Gefahr eines Herzinfarkts. Ist Cholesterin daher nur schlecht? Es gibt Unterschiede:

„Gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin

Das Cholesterin wird im Blut über verschiedene Fett-Eiweißverbindungen transportiert. Die wichtigsten sind das sogenannte LDL (Low-Density-Lipoprotein) und das HDL (High-Density-Lipoprotein). Das LDL wird umgangssprachlich auch als „schlechtes“ und das HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet. Ob ein besonders hohes HDL wirklich immer gut ist, wird aktuell untersucht. Ein erhöhtes LDL ist auf jeden Fall ungünstig, da sich dieses an den Gefäßwänden ablagert und eben zur Adernverkalkung und in Folge dessen zu einem Herzinfakt führen kann.

 

"Bei Übergewicht spielt eine Kalorienreduzierung und eine Verminderung der Fettaufnahme sowie die Fettauswahl eine wichtige Rolle“.

  Dörthe Mühlenhardt, Ernährungsberaterin, St. Elisabeth Gruppe - Katholische Kliniken Rhein-Ruhr

Ursachen für erhöhte Cholesterinwerte

Die Ursachen für erhöhte Cholesterinwerte können in einer Fehl- oder Überernährung liegen oder auch erblich bedingt sein. „Bei Menschen mit Übergewicht und Überernährung steht die Lebensstilveränderung mit viel Bewegung daher im Vordergrund.

Dabei spielt eine Kalorienreduzierung und eine Verminderung der Fettaufnahme sowie die Fettauswahl eine wichtige Rolle“, erzählt Ernährungsberaterin Dörthe Mühlenhardt, die unter anderem im Adipositaszentrum Witten Menschen beim Abnehmen unterstützt und begleitet. Bei Menschen mit Normalgewicht und gesundem Lebensstil steht die Fettauswahl im Vordergrund und weniger die Kalorien- oder Fettmenge. Hier kann auch ein familiärer Einfluss oder eine Regulationsstörung des Cholesterins eine Rolle spielen.

Von guten und schlechten Fetten: Die Gesättigten Fettsäuren reduzieren

Bei der Auswahl von Fett und fetthaltigen Lebensmitteln sollten die Fettsäuren besondere Beachtung finden. Da gesättigte Fettsäuren sich ungünstig insbesondere auf das LDL auswirken, sollte ihr Verzehr reduziert werden. Gesättigte Fettsäuren sind besonders in tierischen Fetten, Kokosfett und Palmöl sowie in Fertigprodukten, Gebäck und Schokolade enthalten. „Das heißt, es sollten fettärmere Wurst-, Käse- und Fleischarten gewählt werden. Es wird empfohlen weniger als 10 % der gesamten Kalorienaufnahme durch gesättigte Fettsäuren abzudecken“, so Mühlenhardt. Bei einem angenommenen Energiebedarf von 2.000 kcal pro Tag sind das weniger als 200 kcal, das entspricht 22 g Fett aus gesättigten Fettsäuren (1 g Fett entspricht 9,3 kcal). Diese Tagesmenge ist z. B. in 150 g Bratwurst plus 30 g Milchschokolade enthalten.

Transfette wirken sich ungünstig aus

Neben den gesättigten Fettsäuren haben auch sogenannte Transfettsäuren einen ungünstigen Effekt. Sie sind natürlicherweise im Fett aus Fleisch von Wiederkäuern (Rinder, Schafe, Ziegen, Hirsche) sowie in Milch und Milchprodukten enthalten. Bei einer fettarmen Nahrungsmittel-Auswahl werden also auch Transfettsäuren reduziert.

 

„Ich empfehle jedem, beim Lesen der Zutatenliste auf die Angabe „gehärtete Fette“ zu achten“. 

  Dörthe Mühlenhardt, Ernährungsberaterin, St. Elisabeth Gruppe - Katholische Kliniken Rhein-Ruhr

Weiterhin entstehen Transfettsäuren bei der industriellen Herstellung von gehärteten Fetten. „Ich empfehle daher jedem, beim Lesen der Zutatenliste auf die Angabe „gehärtete Fette“ zu achten“, betont Mühlenhardt. Seit einigen Jahren ist die Verwendung von gehärteten Fetten allerdings zumindest rückläufig. Ob sich die Wirkung der natürlichen und industriellen Transfettsäuren auf das LDL unterscheidet, wird derzeit noch untersucht.

Gute Fette: Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen

Die sogenannten einfach ungesättigten Fettsäuren wiederum haben eine senkende Wirkung auf das LDL und eine steigernde Wirkung auf das HDL. Enthalten sind diese Fettsäuren besonders in Oliven- und Rapsöl.

 

"Empfehlenswert sind nicht gehärtete Pflanzenmargarine mit einem Anteil an Raps- oder Olivenöl, ebenso wie fettreiche Seefische wie Makrele, Lachs, Hering und Thunfisch“. 

  Dörthe Mühlenhardt, Ernährungsberaterin, St. Elisabeth Gruppe - Katholische Kliniken Rhein-Ruhr

„Auch nicht gehärtete Pflanzenmargarine mit einem Anteil an Raps- oder Olivenöl ist empfehlenswert. Ebenso wie fettreiche Seefische wie Makrele, Lachs, Hering und Thunfisch“, so die Ernährungsberaterin. Die Aufnahme sollte über 10 % der Gesamtkalorien pro Tag betragen. Bei 2.000 Gesamtkalorien entspricht dies mehr als 22 g Fett als einfach ungesättigte Fettsäure. Diese Menge ist in 30 ml Olivenöl enthalten.

Gemüse und Vollkorn haben positiven Effekt

Gemüse und Obst enthalten in der Regel kein Fett (ausgenommen Avocado), dafür Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ballaststoffe, die auch in Vollkornprodukten enthalten sind, haben einen positiven Effekt, da sie Cholesterin an sich binden können. So kann ein Teil des Cholesterins ausgeschieden werden. Gemüse und Obst enthalten darüber hinaus auch noch sekundäre Pflanzenstoffe. Einigen von ihnen wurde ein positiver Effekt auf die Cholesterinwerte nachgewiesen. In der Tabelle sind Beispiele solcher sekundären Pflanzenstoffe und worin sie enthalten sind aufgeführt.

Auswirkungen werden diskutiert

Inwieweit der Cholesteringehalt in Lebensmitteln den Cholesterinwert im Blut beeinflusst, wird nach wie vor diskutiert. Allerdings enthalten cholesterinhaltige Produkte meist auch gesättigte Fettsäuren, zum Beispiel Wurstwaren. Der empfohlene Richtwert beträgt 300 mg Cholesterin pro Tag. Dieser wäre mit einem Hühnerei und einem Stück Rührkuchen erreicht.

Eine Empfehlung ist auch deshalb schwierig, weil manche Menschen bezüglich des Cholesterins Regulationsstörungen aufweisen. In diesem Fall erhöht eine vermehrte Aufnahme auch das Blutcholesterin. Grundsätzlich hat das Nahrungsfett einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel als das Cholesterin selbst.

Beispiele für sekundäre Pflanzenstoffe und worin sie enthalten sind:

  • Sulfide: Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Schnittlauch
  • Monoterpene: Minze, Zitrone, Kümmel, Ingwer
  • Phytosterole: Nüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam, Soja, Hülsenfrüchte
  • Saponine: Hülsenfrüchte, Soja, Spargel, Hafer

Ernährungsexpertin

doc

Dörthe Mühlenhardt

Ernährungsberatung
St. Elisabeth Gruppe
Katholische Kliniken Rhein-Ruhr
 

Tipps, um den Cholesterin-Spiegel zu senken:

  • Fettarme, tierische Produkte bevorzugen
  • Bei Kuchen/Gebäck fettärmere Sorten vorziehen (Hefeteig statt Rührteig)

  • Margarine mit Raps- oder Olivenöl statt Butter verwenden

  • Oliven- und Rapsöl statt Sonnenblumen- oder Maiskeimöl benutzen

  • Kokos- und Palmfett sowie gehärtete Fette meiden

  • Nicht mehr als 2 bis 3 Eier pro Woche verzehren (inklusive versteckten Eiern)

  • Ballaststoffreiche Produkte bevorzugen: Vollkorn statt Weißmehl verwenden

  • Gemüse und Obst täglich verzehren

  • Fettreiche Seefische verzehren

  • Grundsätzlich sollte Übergewicht vermieden und für ausreichend Bewegung / Sport gesorgt werden.