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Magnesium Kampf dem Krampf

Besonders bei Sportlern sind sie beliebt: Brausetabletten mit Magnesium, die nach dem Sport in Wasser aufgelöst  werden. So soll das Magnesium vor dem Zwicken in der Wade nach erhöhter körperlicher Belastung schützen. Aber stimmt das überhaupt? Und welche Funktion erfüllt Magnesium noch im Körper?

Eine Nachricht vorweg: Ja, Magnesium hilft gegen Krämpfe, beispielsweise bei akutem Magnesiummangel oder erhöhtem Bedarf nach intensiver sportlicher Aktivität. Als wichtiger Bestandteil des Energiestoffwechsels ist es für den Körper unverzichtbar. Magnesium kann aber noch viel mehr und sollte deshalb nicht nur für Sportler von Interesse sein. Der Mineralstoff hat viele lebenswichtige Funktionen, ist beispielsweise für den Knochen- und Zellaufbau oder die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln wichtig.

Die zusätzliche Einnahme von Magnesium kann bei vielen Erkrankungen positive Auswirkungen haben. So profitieren beispielsweise Diabetiker von einer erhöhten Magnesiumeinnahme, denn das Mineral hilft ihnen, den Blutzucker zu verwerten. Zudem scheiden sie vermehrt Magnesium über den Urin aus und haben somit einen höheren Bedarf.

 

Magnesium kann mehr als nur vor Muskelkrämpfen schützen. Es spielt eine wichtige Rolle in vielen Stoffwechselprozessen und sorgt für den Aufbau von Knochen und Zellen.

  Prof. Dr. Klaus KistersChefarzt

Auch bei Herz-Kreislauf-Problemen oder erhöhten Cholesterinwerten sollte auf eine magnesiumreiche Ernährung geachtet werden, denn ein Mangel kann Gefäßerkrankungen begünstigen. Magnesium sorgt für die Elastizität der Blutgefäße und hilft, die Gefäßwände zu heilen. Deshalb profitieren auch Fettstoffwechsel und Blutdruck von der Einnahme. Und nicht zuletzt ist Magnesium ein wahres „Brainfood“: es steigert die Konzentration sowie die Leistungsfähigkeit des Gehirns.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Da unser Körper dieses Mineral nicht selber herstellen kann, müssen wir es über die Nahrung zu uns nehmen. Die Art der Zufuhr spielt dabei keine Rolle, da das Magnesium erst im Dünndarm aufgenommen wird. Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung darstellen. Der Körper speichert das zugeführte Magnesium dann in den Muskeln und Knochen. Ernährungsexperten empfehlen eine tägliche Dosis von etwa 300 Milligramm für Erwachsene. Diese Menge ist beispielsweise in gut 200 Gramm Haferflocken enthalten. Freizeitsportler können bis zu 500, Leistungssportler im Ausdauerbereich – etwa Triathleten – bis zu 1000 Milligramm am Tag zu sich nehmen. Sportler haben sowieso einen erhöhten Bedarf und verlieren darüber hinaus vermehrt Magnesium über den Schweiß. Dies gilt es auszugleichen.

Magnesium gehört zu den essentiellen Mineralstoffen. Unser Körper kann es nicht selber herstellen, nur speichern. Daher ist eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung notwendig.

Wie lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf decken?

Die empfohlene Menge von 300 Milligramm kann sehr gut über die Nahrung gedeckt werden. Hier ist besonders die sogenannte mediterrane Kost – also eine Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie Fisch – zu empfehlen. Auch in Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sind große Mengen des Mineralstoffes enthalten. Nicht zuletzt kann auch das richtige Mineralwasser oder Leitungswasser mit entsprechender Härte dabei helfen, den Magnesiumbedarf zu decken. Da der Magnesiumgehalt aber variiert, ist ein Blick auf das Etikett empfehlenswert. Bei akutem Magnesiummangel oder hoher sportlicher Aktivität kann man zusätzlich zu Brausetabletten greifen. Solche Tabletten können bis zu drei Mal täglich eingenommen werden – so kann man auf bis zu 300 Milligramm zusätzliches Magnesium kommen.

Die zusätzliche Aufnahme von Magnesium ist besonders für Sportler zu empfehlen. Auch Personen mit erhöhtem Stressfaktor, sowohl körperlich als auch mental, haben einen erhöhten Bedarf und können solche Präparate zu sich nehmen. Da Magnesium als Nahrungsergänzung kaum Nebenwirkungen hat, ist die Einnahme grundsätzlich von Vorteil. Eine Überdosierung tritt nur in seltenen Fällen auf, da zu viel aufgenommenes Magnesium einfach wieder ausgeschieden wird.

 

Brausetabletten können eine sinnvolle Nahrungsergänzung bei erhöhtem Magnesiumbedarf darstellen.

  Prof. Dr. Klaus KistersChefarzt

Die Zufuhr über den Tropf wird von Ärzten nur in Extremfällen eingesetzt. Eine Zeit lang wurden auch vermehrt Cremes und Salben mit Magnesiumzusatz angeboten. Über die Haut wird aber nur ein geringer Anteil aufgenommen, weshalb diese in ihrer Wirksamkeit deutlich hinter den Nahrungsergänzungsmitteln stehen.

Wie macht sich ein Magnesiummangel bemerkbar?

Ein Mangel wird vom Arzt durch Analysen der Magnesiumkonzentration in Blut und Urin nachgewiesen. Typische Mangelerscheinungen sind beispielsweise Krämpfe, aber auch Erschöpfungszustände und Konzentrationsschwächen. Häufig gehen auch ein erhöhter Blutdruck oder Herzrhythmusstörungen – wie die sogenannten Extraschläge, bei denen das Herz kurz aus dem Takt gerät – mit einem Magnesiummangel einher. Sportler bemerken bei einer Unterversorgung recht schnell, dass sie nicht die gewohnte Leistung bringen können und schneller Krämpfe oder Muskelzittern bekommen. Es gibt jedoch keine eindeutigen Symptome, die zweifelsfrei auf einen Magnesiummangel schließen lassen.

Ursachen für einen Mangel liegen meist in einer Unterversorgung aufgrund einseitiger oder zu geringer Nahrungsaufnahme oder in einem hohen Magnesiumverlust aufgrund erhöhter körperlicher Aktivität. Vorsicht ist bei verschiedene Darm- und Nierenerkrankungen oder Diabetes geboten, denn diese können für einen Magnesiummangel verantwortlich sein. Auch bestimmte Medikamente können die Magnesiumaufnahme behindern oder für einen vermehrten Harndrang sorgen, durch den Magnesium in größeren Mengen ausgeschieden wird. Schwangere zählen ebenfalls zu den Risikogruppen, da sie aufgrund ihres gestiegenen Bedarfs häufig nicht ausreichend mit Magnesium versorgt sind.

So beugen Sie einem Magnesium-mangel vor

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  • Bevorzugen Sie Vollkornprodukte – diese beinhalten im Vergleich zu Weißmehlprodukten die zehnfache Menge an Magnesium.
  • Hülsenfrüchte stellen eine ausgezeichnete Magnesiumquelle dar und sollten so oft wie möglich auf dem Speiseplan stehen – vorausgesetzt Sie vertragen diese auch.
  • Für die Extraportion Magnesium zwischendurch greifen Sie zu einer Handvoll Nüsse oder Sonnenblumenkernen. Für den süßen Zahn ist Zartbitterschokolade die magnesiumreiche Alternative.
  • Wählen Sie ein Mineralwasser mit mindestens 100 Milligramm Magnesium pro Liter und achten Sie besonders bei hohen Temperaturen sowie starker körperlicher Belastung darauf, ausreichend zu trinken.
  • Gemüse sollten Sie schonend zubereiten, etwa dämpfen oder dünsten. So bleibt der Großteil der Mineralstoffe enthalten. Insbesondere grünes Gemüse enthält viel Magnesium.
  • Für den magnesiumreichen Obstkorb greifen Sie auf Himbeeren und Bananen zurück, denn diese enthalten besonders viel von dem Mineralstoff.