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Schichtdienst Gesunde Ernährung zu jeder Zeit

Ein Blick in den Dienstplan zeigt: Diesen Monat stehen verschiedene Schichten an. Das bedeutet auch, dass das Ernährungsverhalten durcheinandergewürfelt wird und sich kein fester Rhythmus einpendeln kann. Darum ist es umso wichtiger zu wissen, welche Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung beitragen und wie viele Mahlzeiten gegessen werden sollten.

Teil 5: Nachtdienst

Während die meisten schlafen, sind Mitarbeiter im Nachtdienst auch zu später Stunde unterwegs, um ihrer Arbeit nachzugehen. Für den Körper ist das eine große Umstellung, schließlich werden Tag und Nacht komplett verdreht und somit auch der Essensrhythmus auf den Kopf gestellt.

„Auch wer nachts arbeitet sollte auf eine ausgewogene Anzahl von Mahlzeiten achten, das bedeutet drei Hauptmahlzeiten sowie zwei Zwischenmahlzeiten“, erklärt Lisa Ostermann, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr. Auch wenn das bedeutet, nachts zu essen. „

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„Die Versuchung nachts auf Fast Food Bestellungen oder den Snackautomaten zurück zu greifen ist groß“, berichtet die Ernährungsberaterin aus der Erfahrung von Gesprächen mit Mitarbeitern. Umso wichtiger ist es, sich eine gesunde und vollwertige Mahlzeit mit zur Arbeit zu nehmen. Gleiches gilt für gesunde Snacks.

Kaffee kann ebenfalls getrunken werden, um die Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Allerdings sollte der Konsum zum Ende der Arbeitszeit zurückgefahren werden, damit das Einschlafen später funktioniert. Auch hier gilt wieder die Regel, dass ein bis drei Tassen über die Nacht verteilt getrunken werden sollten. Wasser bzw. ungesüßte Tees sind jedoch dem Kaffee vorzuziehen. Wer zu einem gesunden Snack mit Geschmack greifen möchte, das auch sättigt, dem empfiehlt die Ernährungsberaterin übrigens Buttermilch, Kefir oder Ayran als Zwischenmahlzeit.

Auch nach „Feierabend“ ist es übrigens in Ordnung noch ans Essen zu denken. Wer vom Nachtdienst nach Hause kommt, der muss nicht mit leerem Magen ins Bett gehen. „In diesem Fall ist das klassische Abendbrot empfehlenswert“, sagt Lisa Ostermann. Also ein belegtes Brot gegen den Hunger. Auch wenn es von der Uhrzeit her auch ein Frühstück sein könnte, so ist es für den Körper die letzte Mahlzeit des Tages. Während des anschließenden wohlverdienten Schlafes wird diese dann verarbeitet. Und der Körper ist am nächsten Morgen bereit für die nächste Nahrungsaufnahme – wann auch immer er nach der Nachtschicht erwacht.

Teil 4: Spätdienst

Die Spätschicht beginnt für viele dann, wenn eigentlich das Mittagessen ansteht – und das wird darum erst einmal verschoben. „Diese Erfahrung habe ich bei meinen Gesprächen mit einigen Mitarbeitern gemacht“, berichtet Lisa Ostermann, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr. „Das Mittagessen entfällt häufig, stattdessen beginnt die Arbeitszeit. Anstelle der Hauptmahlzeit am Mittag wird nachmittags nur ein ungesunder Mittagssnack gegessen.“

Bei der Entscheidung ob vor der Arbeit noch gegessen wird, empfiehlt die Ernährungsberaterin auf das eigene Hungergefühl zu achten. Wer vor Beginn der Arbeitszeit noch keinen Appetit hat, der sollte auch nicht über den Hunger essen. Stattdessen sollte ausgiebig gefrühstückt werden, um Energie für den Tag zu bekommen.

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Für die Arbeitszeit kann dann ein Mittagessen mitgenommen werden. Hierfür sollte auf eine Mahlzeit zurückgegriffen werden, die sich an der Ernährungspyramide orientiert. Vorgekochte Mahlzeiten bieten sich hierfür an, alternativ verkaufen auch die Cafeterien der St. Elisabeth Gruppe Essen zum Mitnehmen oder bieten auch am Nachmittag noch Salate oder andere Kleinigkeiten an. Diese Mahlzeiten schmecken auch während einer späteren Pause noch gut.

Für das Nachmittagstief empfiehlt es sich, gesunde Snacks griffbereit zu haben. „Wer Heißhunger am Nachtmittag hat, der sollte nicht in die Süßigkeitentüte greifen“, empfiehlt die Ernährungsberaterin. Stattdessen eignen sich naturbelassene Nüsse, Gemüsesticks mit Kräuterquark oder Hummus sowie frisches Obst oder Trockenobst, um den Hunger zu bekämpfen. Ein Naturjoghurt oder auch pikantes oder süßes Studentenfutter sind optimal für den kleinen Hunger.

Übrigens, auch wenn es gegen Ende der Arbeitszeit aufgrund von Müdigkeit schwerfällt: Auf gezuckerte oder koffeinhaltige Getränke wie Softgetränke oder Energydrinks sollte verzichtet werden. Sie machen zwar kurzfristig wieder wach, sind aber auf lange Sicht nicht gesund.

Teil 3: Frühdienst

In den frühen Morgenstunden fällt es nicht jedem leicht vor der Arbeit ein Frühstück einzunehmen, besonders wenn der Frühdienst ansteht und es im Dunkeln auf den Weg in Richtung Arbeit geht. „Dabei ist zumindest eine kleine Mahlzeit am Morgen wichtig“, erklärt Lisa Ostermann, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr. Denn das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. „Der Körper braucht Flüssigkeit und Kalorien, um nach dem Schlafen in Gang zu kommen“, erklärt Ostermann. „Schließlich wurde über Nacht keine Nahrung aufgenommen und am Morgen sind die Speicher leerer.“

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Für den leichten Snack am Morgen eignen sich zum Beispiel ein selbstgemachtes, ungesüßtes Müsli, eine Schnitte belegtes Vollkornbrot oder auch ein Naturjoghurt mit Obst, zum Beispiel einem Apfel. So kann es gestärkt in den Tag gehen.

Die Ernährungsberaterin kennt die Situation, dass es zur Verschiebung mancher Pausen durch anstehende Untersuchungen oder hoher Patientenauslastung kommt. „Je nachdem wie viel los ist, welche Untersuchungen anstehen, wie viele Patienten aufgenommen werden oder wann die Visite stattfindet, kann sich die Pausenzeit nach hinten verschieben. Wer um sechs Uhr morgens anfängt, aber erst um zehn Uhr zum Frühstücken kommt, der arbeitet zu lange ohne die nötige Energiezufuhr.“ Für die Pause – egal zu welcher Uhrzeit sie stattfindet – sollte eine Zwischenmahlzeit oder ein Snack mitgenommen werden. Das kann auch ein bunter oder grüner Smoothie aus Obst und Gemüse sein.

Übrigens, aus Rücksprache mit den Stationen weiß Lisa Ostermann, dass sich die Frühschicht am besten für eine gesunde Ernährung anbietet. Nach der Arbeit kann ein Mittagssnack eingenommen werden, hierfür bieten sich auch die Cafeterien der St. Elisabeth Gruppe an, die jeden Vormittag und Mittag frische und abwechslungsreiche Menüs anbieten. Abends ist ein gemeinsames Essen mit dem Partner, der Familie oder Freunden möglich. So entsteht ein gesunder Essensrhythmus. Außerdem bietet sich der Nachmittag auch ideal zum Vorkochen an, falls in den nächsten Tagen der Spät- oder Nachtdienst auf dem Plan steht.

Teil 2: Durstlöscher

Jeder Mensch sollte pro Tag zwischen 1,5 - 2 Liter Flüssigkeit trinken. Je nach Körpergewicht kann auch mehr nötig sein, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Idealerweise sollte zu den Mahlzeiten sowie zwischendurch über den Tag verteilt getrunken werden. „Im stressigen Arbeitsalltag kann das schon mal untergehen“, berichtet Lisa Ostermann, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr. Sie empfiehlt darum, bereits vor dem Arbeitsbeginn etwas zu trinken, um den Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen, dies ersetzt dennoch nicht das regelmäßige Trinken zwischendurch.

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Am besten eignen sich Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorlen aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser, um den Durst zu stillen. Aber auch Kaffee ist in Maßen erlaubt. „Zwei bis drei Tassen am Tag sind in Ordnung“, beruhigt die Ernährungsberaterin. Sie empfiehlt jedoch den Kaffeekonsum an den jeweiligen Tagesrhythmus anzupassen. Wer im Nachtdienst ist, der sollte nicht kurz vor Feierabend noch zur Kaffeetasse greifen, denn das erschwert das Einschlafen. Gleiches gilt auch für Energydrinks.

Alkohol sollte in Maßen genossen werden, gegen das gelegentliche Feierabendbier oder einen Wein am Abend spricht gelegentlich also nichts.

Teil 1: Die richtige Ernährung als Grundlage

„Für einen gesunden Menschen gilt grundsätzlich, dass am Tag drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten auf dem Speiseplan stehen sollten“, erklärt Lisa Ostermann, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr. „Diese Faustregel gilt auch für Menschen im Schichtdienst, selbst wenn der Essensrhythmus tageweise unterschiedlich ist.“ Die jeweilige Essenszeit kann sich also verschieben, nicht jedoch die Anzahl und Verteilung der Mahlzeiten. Ein guter Leitfaden für die Auswahl der richtigen Lebensmittel ist die Ernährungspyramide der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE e.V.).

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„Die Basis dieser Ernährungspyramide bilden Getränke“, erklärt Lisa Ostermann. „Jeder Mensch sollte zwischen 1,5 – 2 Liter pro Tag trinken, die benötigte Menge variiert abhängig vom Körpergewicht.“ Auf dieser Grundlage bauen die nächsten Etagen der Pyramide auf: Ein bunter Mix aus Gemüse, Salat und Obst liefert Vitamine, Mineral- sowie Ballaststoffe und sorgt für Farbe auf dem Teller. Ergänzt wird die Ernährung durch die mittlere Stufe der Pyramide: Brot, Getreide und Beilagen.

Viele Produkte wie Nudeln, Reis oder Mehl gibt es übrigens auch als Vollkornvarianten, diese halten länger satt und fördern die Verdauung durch den hohen Ballaststoffgehalt. Zur Spitze hin wird die Pyramide schmaler, es braucht also weniger Portionen von den oberen Stufen, um den täglichen Bedarf zu decken. Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei sollten maßvoll genossen werden. Gleiches gilt auch für den Abschluss der Pyramide: Fette und Öle, aber auch Gebäck, Süßigkeiten, Knabbereien und zuckergesüßte Getränke. Fett ist für den Körper unentbehrlich, es kommt jedoch auf die Qualität an. Der Genuss dieser Extras ist in kleinen Mengen erlaubt und sollte als Genussportion eingeplant werden.

„Wer sich an dieser Pyramide orientiert, trägt zu seiner eigenen, gesunden Ernährung bei“, fasst die Ernährungsberaterin zusammen. So ist der Körper fit für Beruf- und Privatleben.

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