Symbolbild vegane Ernährung

Vegetarisch und vegan Wirklich gesünder als Fleisch?

Ethik, Ökologie, Unverträglichkeiten – Gründe, um auf Fleisch oder andere tierische Produkte wie Milch und Käse zu verzichten, gibt es viele. Häufig wird auch die Gesundheit als Motivation genannt –– das Bild des gesunden Veganers hält sich in Teilen der Bevölkerung hartnäckig. Andere sehen in dem meist freiwilligen Verzicht hingegen eine Mangelernährung, die langfristig nicht gesund sein kann. Experten der St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr prüfen vegetarische und vegane Ernährung auf Herz und Nieren.

Grundsätzlich lassen sich verschiedene Formen des Vegetarismus unterscheiden. Pesco-Vegetarier verzichten auf Fleisch und Wurst, essen aber Fisch, Eier und Milchprodukte. Ovo-Lacto-Vegetarier streichen auch den Fisch aus ihrer Ernährung. Sie verzehren aber weiter Eier und Milchprodukte. Die vegane Ernährung stellt in diesem Rahmen eine besonders strenge Form der vegetarischen Ernährung dar. Denn Veganer verzichten auf sämtliche tierische Produkte und Erzeugnisse, auch Honig. Aber hat die Art der Ernährung auch gesundheitliche Auswirkungen?

Vegetarische Ernährung ist nicht zwangsläufig gesünder

„Die Zusammensetzung der Ernährung kann – nach bisherigen Erkenntnissen – das Risiko für bestimmte Erkrankungen beeinflussen“, bestätigt Dörthe Mühlenhardt, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe. Der regelmäßige Verzehr von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten gilt als hilfreich dabei, das Risiko für bestimmte Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus, zu senken. Grund dafür sind vor allem die enthaltenen Ballaststoffe sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Denn vegetarische Ernährungsformen beinhalten diese Lebensmittel deutlich häufiger und in größeren Mengen als die in Deutschland übliche, eher fleischlastige Mischkost.

 

"Pflanzenbasierte Ernährungsformen sind nicht per se gesünder als eine Mischkost mit moderatem Fleischverzehr. Vegetarier und Veganer weisen aber oft einen gesünderen Lebensstil auf."

  Dörthe MühlenhardtErnährungsberatung – St. Elisabeth Gruppe

Auch verschiedene Studien bescheinigen Vegetariern und Veganern ein geringeres Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Diese Studienergebnisse sind aber mit Vorsicht zu genießen. Sie sind nicht unbedingt ein Zeichen für eine gesündere Ernährung“, so Mühlenhardt. Denn Vegetarier und Veganer weisen oft zusätzlich einen gesünderen Lebensstil auf. Sie bewegen sich mehr und rauchen seltener. Gegenüber der in Deutschland verbreiteten Mischkost weisen pflanzenbasierte Ernährungsformen gesundheitliche Vorteile auf. Aber sie sind nicht gesünder als eine Mischkost mit moderatem Fleischverzehr.

Rotes Fleisch kann ein Risikofaktor sein

Fleisch versorgt den Körper mit hochwertigem Protein, verschiedenen B-Vitaminen, Eisen und Zink. Aber auch mit unerwünschten gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Eine zu hoher Verzehr von rotem Fleisch (Rind-, Schweine-, Ziegen-, Pferde- und Schafsfleisch) sowie Fleischerzeugnissen, beispielsweise Wurst und Schinken, kann aber das Risiko erhöhen, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Dazu gehört beispielsweise Darmkrebs. „Kleine Mengen von rotem Fleisch können verzehrt werden, dabei sollte aber auch auf die Art der Tierhaltung geachtet werden“, erklärt Janina Buschmann, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe.

 

"Auch Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß sowie Kalzium, das für den Knochenaufbau wichtig ist."

  Janina BuschmannErnährungsberatung – St. Elisabeth Gruppe

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Woche nicht mehr als 300g Fleisch und dessen Erzeugnisse zu essen. Wenn Fleisch auf dem Speiseplan steht, dann sollte bevorzugt auf weißes Fleisch wie Geflügel zurückgegriffen werden. Auch hier spielt die Haltung der Tiere eine große Rolle. Mit dem regelmäßigen Verzehr von fettem Seefisch, wie z. B. Lachs, Hering oder Makrele, lässt sich die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und Jod sicherstellen. „Auch Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß sowie Kalzium, das für den Knochenaufbau wichtig ist“, so Buschmann. Veganer können zu kalziumreichem Mineralwasser, Algen, getrockneten Feigen, Grünkohl sowie Tofu greifen, um ihren Kalziumbedarf zu decken. Auch Milchalternativen aus Hafer und Soja werden häufig mit Kalzium angereichert.

Veganern droht Nährstoffmangel durch Einschränkungen

Häufig wird der veganen Ernährungsform eine mangelhafte Nährstoffversorgung vorgeworfen. „Je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird, umso größer ist auch das Risiko, Nährstoffmängel zu bekommen“, bestätigt Lisa Ostermann, ebenfalls Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe. Dies gilt aber auch für andere Ernährungsformen. Zum Beispiel solche, die fast ausschließlich auf den Verzehr von Fleisch setzen oder Kohlenhydrate vom Speiseplan streichen. Bei der veganen Ernährung ist Vitamin-B12 einer der kritischen Nährstoffe. Dieses ist vor allem an der Blutbildung, einem funktionierenden Immunsystem sowie dem Abbau von Fett- und Aminosäuren beteiligt.

 

"Veganer sollten regelmäßig und langfristig ihre B12-Werte vom Hausarzt kontrollieren lassen."

  Lisa OstermannErnährungsberatung – St. Elisabeth Gruppe

Vitamin-B12 wird von Mikroorganismen produziert und kommt in einer für den Menschen verwertbaren Form fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Lediglich in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Shiitake-Pilzen und Nori-Algen sind geringe Mengen des Vitamins enthalten. Daher sollten Veganer regelmäßig und langfristig ihre B12-Werte vom Hausarzt kontrollieren lassen. Aufgrund der Speicherfähigkeit des Körpers kann ein B12-Mangel auch erst mehrere Jahre nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung auftreten. Die DGE empfiehlt Veganern daher, Vitamin-B12 durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Mangelfreie Ernährung ist mit viel Vorbereitung möglich

Zu den potentiell kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung gehören neben Vitamin B-12 auch die anderen B-Vitamine, Proteine mit einer hohen Wertigkeit, langkettige Omega-3-Fettsäuren sowie verschiedene Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Jod, Selen und Zink. „Will man auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten gilt es, den Bedarf an diesen Nährstoffen durch eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu decken“, so Ostermann. Veganer müssen sich demnach deutlich intensiver mit ihrer Ernährung auseinandersetzen als Mischköstler, um eine Mangelernährung zu vermeiden. Die Verfügbarkeit dieser Nährstoffe für den Körper kann durch die geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel erhöht werden. Gut geplant und bewusst kombiniert ist eine vegane Ernährung ohne Nährstoffmangel möglich. Eine regelmäßige Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater sollten Veganer jedoch zwingend einplanen, um etwaige Mängel frühzeitig zu entdecken.

Achtung: Nicht für jeden empfehlenswert

Aufgrund des Risikos einer Mangelernährung wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht für alle Personengruppen empfohlen. Erwachsene können diese – eine gute Planung und regelmäßige Kontrolle der Blutwerte vorausgesetzt – praktizieren. Für Risikogruppen mit besonderen Nährstoffbedürfnissen wie Kinder, Jugendliche und Schwangere wird eine vegane Lebensweise jedoch nicht empfohlen. Diese sollten sich zumindest vegetarisch ernähren, im Idealfall aber nicht auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte verzichten.

Wer seine Ernährung auf eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise umstellen oder den Fleischkonsum reduzieren will, sollte dies nicht schlagartig tun, sondern Schritt für Schritt vorgehen. So kann beispielsweise zuerst beim Frühstück auf Wurst und Schinken verzichtet werden, bevor nach und nach auch vermehrt Mittag- und Abendessen auf vegetarische Gerichte umgestellt werden.

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Dörthe Mühlenhardt

Ernährungsberatung
St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr