Kochen für die Knochen Gesunde Ernährung in jedem Alter

Gesunde Knochen bilden die Grundlage für einen gesunden Körper. Schwindet jedoch die Knochensubstanz, steigt das Risiko, sich einen Arm oder ein Bein zu brechen. Gerade ältere Menschen haben häufiger Probleme mit dem Knochenschwund, verursacht etwa durch einen Kalziummangel. Denn die Grundlage für ein gesundes Skelett bilden Kalzium und Vitamin D.

Kalzium stärkt das Skelett und die Zähne, spielt aber auch eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen und der Muskelaktivität. Ab dem 30. Lebensjahr lagert der Körper kaum noch neues Kalzium im Skelett ein. In der Zeit danach nimmt die Knochenmasse ab. Diesen Vorgang kann man über die Ernährung jedoch beeinflussen. Dies ist besonders wichtig, um der Osteoporose im Alter vorzubeugen. Bei dieser Krankheit schwindet die Knochensubstanz schneller als gewöhnlich, wodurch das Risiko für Knochenbrüche steigt. Ist die Krankheit weit fortgeschritten, kann es bereits bei alltäglichen Bewegungsabläufen zu Knochenbrüchen kommen.

„Besonders kalziumhaltig sind Milchprodukte, beispielsweise Joghurt oder Käse“, so Karla Loebert, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr. Viele dieser Produkte werden mittlerweile auch als laktosefreie Variante angeboten, die den gleichen Kalziumgehalt aufweisen wie die „normalen“ Varianten. Hartkäse, der besonders kalziumhaltig ist, wird häufig auch bei Laktoseintoleranz gut vertragen. Ebenfalls laktosefrei, mit hohem Kalziumanteil und auch für eine vegane Ernährung geeignet sind Hülsenfrüchte und Tofu. Diese liefern zusätzlich wertvolles Eiweiß sowie Mineralstoffe und Vitamine. Auch grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Fenchel sind zuverlässige Kalziumlieferanten. Gleichzeitig versorgen sie den Körper mit Vitamin K, das ebenfalls die Knochen stärkt. Als Zwischenmahlzeit sind Nüsse empfehlenswert. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sollten sie aber in Maßen genossen werden. Um über Getränke Kalzium zu sich zu nehmen, eignen sich auch spezielle, angereicherte Produkte wie besondere Orangensäfte oder mit Kalzium angereicherte Milch. Auch Mineralwasser enthält meist eine relevante Menge an Kalzium.

Neben Kalzium spielt auch Vitamin D eine wichtige Rolle in der Knochengesundheit, denn es regelt den Kalziumhaushalt im Körper und fördert die Aufnahme aus der Nahrung. „Ein Mangel an Vitamin D kann für eine Instabilität des Knochengerüsts sorgen“, betont Gabriele Schierenbeck, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe. Zudem beugt es Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und stärkt das Immunsystem. Durch Sonnenlicht kann unser Körper zwar selbst Vitamin D herstellen, dafür ist jedoch Bewegung an der frischen Luft notwendig, denn Fenster und Autoscheiben filtern die wichtigen UVB-Strahlen aus dem Sonnenlicht heraus. Zudem stärkt die Bewegung die Muskulatur und die Knochen.

Auch über die Ernährung kann Vitamin D aufgenommen werden. Dies spielt jedoch nur eine untergeordnete Rolle, denn über 90 % des Bedarfs an Vitamin D wird vom Körper selbst hergestellt. Es findet sich vor allem in fettreichem Fisch, wie Hering, Sardine oder Lachs. Diese sollten ein bis zwei Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Auch in Milchprodukten sowie Eiern ist Vitamin D enthalten. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, kann zu bestimmten Pilzen wie Steinpilzen und Shiitake greifen. Ihr Vitamin D-Gehalt liegt jedoch deutlich unter dem von Fisch, weshalb in diesem Fall auch Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert sind. Auch im höheren Alter kann und sollte zusätzlich Vitamin D – etwa in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – eingenommen werden, um vor Knochenweichheit und Osteoporose zu schützen.

Wer andererseits weiter isst wie zuvor, riskiert Übergewicht und dessen negative Folgen für die Gesundheit. Es gilt daher, auf den Appetit zu achten und ehrlich zu sich selbst zu sein: Muss im Restaurant die Standardportion bestellt werden oder reicht der Seniorenteller vielleicht doch aus? Zudem sollten Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte – also mit vielen Nährstoffen und wenig Kalorien – auf dem Speiseplan stehen, um einen Mangel zu verhindern: Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte sowie mageres Fleisch und Fisch.  Auch auf Vollkornbrot sollte nicht zugunsten weicherer Brötchen verzichtet werden. Alternativ kann beispielsweise die Rinde entfernt oder leichter zu kauende Brotsorten gewählt werden, wie beispielsweise Vollkorntoast. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist auch im Alter möglich.

Wer keinen oder nur geringen Appetit hat, sollte versuchen, mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Ein ansprechend angerichteter, bunter Teller kann dazu beitragen, dass mehr Appetit entsteht. Auch Bewegung an der frischen Luft sowie die richtige Würze können appetitanregend wirken. Verwenden Sie dazu bevorzugt frische Kräuter.

Neben dem Hunger lässt im Alter auch das Durstgefühl nach. Viele Senioren trinken daher zu wenig. Hinzu kommt, dass die geringere Flüssigkeitsaufnahme über die Nahrung durch Getränke ausgeglichen werden muss. Es ist jedoch in jedem Alter wichtig, ausreichend zu trinken. Um das Trinken nicht zu vergessen, kann ein Trinkplan hilfreich sein.