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Gesunder Schlaf – Eine Auszeit für den Körper

Um gesund und leistungsfähig zu sein, muss jeder Mensch schlafen. Doch was ist, wenn wir zu wenig Schlaf bekommen oder der Schlaf uns krank macht? Wir erklären, was einen gesunden Schlaf ausmacht.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Ein erwachsener  Mensch benötigt im Durchschnitt 6 bis 8 Stunden Schlaf am Tag. Dies gilt für rund ¾ der Bevölkerung. Es gibt aber auch Ausnahmen: Die Kurzschläfer, die mit nur 4 Stunden Schlaf auskommen und die Langschläfer, die sogar mehr als 10 Stunden benötigen. Dabei ist es genetisch vorgegeben, wie viel Schlaf ein Mensch braucht. Bestimmte Personengruppen, wie etwa Babys, Kinder oder ältere Menschen haben ebenfalls ein abweichendes Schlafbedürfnis: So verbringen Babys beispielsweise über 16 Stunden am Tag schlafend.

Erholter Start in den Tag

Der Schlaf hat eine Erholungsfunktion für den Körper: Das Gehirn kann sich regenerieren, das Gedächtnis wird gefestigt und die Immunabwehr wird gestärkt. Wer gut schläft, fühlt sich am Morgen erholt, leistungsfähig und ausgeschlafen. Umgekehrt können morgendliche Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Erschöpfungszustände oder Konzentrationsstörungen eine Folge von schlechtem Schlaf sein. „Wer über längere Zeit schlecht schläft, läuft zudem Gefahr, Erkrankungen zu entwickeln, wie zum Beispiel einen hohen Blutdruck oder Diabetes. Sofern die genetische Veranlagung dazu besteht, wird auch das Risiko für eine Krebserkrankung gesteigert“, erzählt Dr. Daniela Toma, Oberärztin der Medizinischen Klinik I des Marien Hospital Herne – Universitätsklinikum der Ruhr-Universität Bochum, die regelmäßig Patienten im Schlaflabor behandelt. „Auch die Entwicklung einer psychischen Erkrankung, wie Depressionen oder Angstzustände, kann durch Schlafmangel begünstigt werden.“

Hilfreiche Abendroutine

Doch was kann man selbst für erholsame Nächte tun? „Grundsätzlich sollte man sich an die Regeln der sogenannten Schlafhygiene halten“, rät Dr. Toma. „Sie beschreibt die Verhaltensweisen, die zu einem gesunden Schlaf beitragen.“ Hierzu gehört zum Beispiel ein fester Schlafrhythmus. Auch fettiges, zu schweres Essen sowie der Alkohol-, Koffein- oder Nikotinkonsum sollten vor dem zu Bett gehen vermieden werden. Generell sollte im Schlafzimmer zudem eine entspannte Atmosphäre herrschen: Ein bequemes Bett und eine angenehme Raumtemperatur erleichtern das Einschlafen. Zudem sollte es dunkel sein, daher eignen sich technische Geräte auch nicht gut als Einschlafhilfe: Das helle Bildschirm-Licht von Tablets oder Smartphones unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. So kann das Scrollen auf dem Handy unter Umständen verhindern, dass wir müde werden.

 

„Wer rund dreimal in der Woche über einen Zeitraum von bis zu 3 Monaten unter Schlafstörungen leidet, sollte am besten während dieser Zeit seinen Hausarzt aufsuchen.“

  Dr. Daniela Toma, Oberärztin der Medizinischen Klinik I des Marien Hospital Herne – Universitätsklinikum der Ruhr-Universität Bochum

Schlafstörungen nicht auf die leichte Schulter nehmen

Bleibt der Schlaf trotz aller Bemühungen regelmäßig fern, sollte man das Problem in jedem Fall ernst nehmen. „Wer rund dreimal in der Woche über einen Zeitraum von bis zu 3 Monaten unter Schlafstörungen leidet, sollte am besten während dieser Zeit seinen Hausarzt aufsuchen. Dieser kann ihn dann gegebenenfalls an einen Spezialisten verweisen“, so die Schlafmedizinerin.  

 

Schnarchen kann gefährlich werden

Ein weit verbreitetes lautstarkes Problem ist das Schnarchen. Das störende Geräusch entsteht, wenn die Muskelspannung in den oberen Atemwegen durch das Einschlafen abnimmt. Dadurch verengen sich die oberen Atemwege und die dort befindlichen Weichteile, wie zum Beispiel das Gaumensegel, fangen an zu vibrieren. Dies geschieht beispielsweise dadurch, dass die Zunge in Rückenlage leicht nach hinten zurückfällt und so den Luftstrom behindert. Schnarchen kann aber auch genetisch bedingt sein, z. B. durch Polypen oder vergrößerte Mandeln. Auch Übergewicht ist ein häufiger Grund, wegen vermehrtem Fettgewebe im Kopf-, Hals-, Nackenbereich. Doch ist Schnarchen gefährlich? „Das Schnarchen an sich ist erst einmal nur ein Geräusch und nicht bedenklich für die Gesundheit“, stellt Dr. Toma fest. „Wenn der Schlaf dadurch jedoch nicht mehr als erholsam empfunden wird man sich tagsüber sehr müde fühlt, sollte man sich behandeln lassen. Zudem kann das Schnarchen die Vorstufe der so genannten Schlafapnoe sein. Daher ist hier besondere Vorsicht geboten“, merkt die Medizinerin an. Dabei kommt es im Schlaf zu Aussetzern in der Atmung, weil die oberen Atemwege zusammenfallen und die Luft nicht mehr hindurch gelangt. Durch die Behinderung des Luftstromes schnarchen die Betroffenen oft sehr laut und schnappen in regelmäßigen Abständen heftig nach Luft. Hier hilft dann oft die Therapie mit einer Schlafmaske. Diese erzeugt einen Luftdruck auf den oberen Atemwegen, der verhindert, dass diese im Schlaf zusammenfallen.

Das Schlaflabor schafft Gewissheit

Ob eine Schlafstörung vorliegt, lässt sich am besten in einem Schlaflabor feststellen. Mehr Informationen zu den Untersuchungsmöglichkeiten, die ein Schlaflabor bietet, gibt es hier zum Nachlesen.
 

Einige Regeln der Schlafhygiene

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  • Achten Sie auf gleichbleibende Schlafens- und Aufstehzeiten.
  • Im Schlafzimmer sollte eine entspannte, schlaffördernde Atmosphäre herrschen.
  • Verzichten Sie auf technische Geräte als Einschlafhilfe.
  • Essen sie mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren Mahlzeiten und vermeiden Sie fettige und schwere Kost.
  • Trinken Sie vor dem zu Bett gehen keinen Alkohol und auch keine koffeinhaltigen Getränke und verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf den Konsum von Nikotin.
  • Verzichten Sie auf Schlaf am Tag. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, schlafen Sie mittags nicht länger als 30 Minuten.
  • Bleiben Sie nicht länger als nötig im Bett liegen
  • Verzichten Sie auf zu helles Licht, wenn Sie nachts wach werden, dies kann die innere Uhr umstellen.
  • Schaffen Sie sich eine „Pufferzone“ zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen, um entspannen und abschalten zu können.