Kreuzheben statt Kreuzworträtsel Wie auch Ältere von (Kraft-)Sport profitieren können

Wer fit und gesund bleiben will, sollte regelmäßige Bewegung in seinen Alltag integrieren – egal, in welchem Alter. Gerade ältere Menschen stehen jedoch vor besonderen Herausforderungen, wenn es an das Stemmen von Gewichten oder das Laufen im Park geht. Experten der St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr haben sich genauer mit dem Thema „Sport im Alter“ befasst.

Ob nun Kraftsport oder Ausdauertraining das effektivere Workout darstellt, darüber debattiert die Wissenschaft. Die positiven Effekte von regelmäßigem Sport und viel Bewegung sind jedoch unumstritten. Auch Ältere können von einem Zuwachs an Muskelmasse und einem gestärkten Herz-Kreislauf-System profitieren. Um Bewegung regelmäßig in das eigene Leben zu integrieren ist es aber vor allem wichtig, dass diese Spaß macht. Denn nur so bleiben Freizeitsportler auch länger am Ball und profitieren von den Vorteilen eines aktiven Lebensstils. Experten empfehlen, sich zwei bis drei Mal pro Woche mindestens 30 Minuten am Stück zu bewegen. Aber auch ein allgemein aktiv gestalteter Alltag, in dem man die Treppe statt des Aufzugs nimmt und zum Einkaufen mit dem Fahrrad statt mit dem Auto fährt, kann deutlich positive Effekte haben und das Leben verlängern. Das gilt für Senioren wie für Jugendliche und Erwachsene gleichermaßen.

Und nicht nur die Muskeln werden durch regelmäßige Bewegung gefördert, auch das Gehirn profitiert von der sportlichen Aktivität. „Regelmäßige körperliche Aktivität steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit des Gehirns, sie schützt auch vor degenerativen Krankheiten wie Alzheimer oder Demenz“, erklärt Prof. Dr. Rainer Wirth, Direktor der Klinik für Altersmedizin und Frührehabilitation des Marien Hospital Herne – Universitätsklinikum der Ruhr-Universität Bochum. Es wird angenommen, dass diese positiven Effekte mit der gesteigerten Durchblutung des Hirns durch die Bewegung zusammenhängen.

Wer jedoch auch im höheren Alter mehr Bewegung und sportliche Aktivität in den Alltag integrieren will, sollte sich im Vorhinein einer sportmedizinischen Untersuchung unterziehen. Denn häufig bringen Sportanfänger im höheren Alter Vorerkrankungen mit, welche die sportlichen Optionen einschränken können – von Rücken- und Knieschmerzen über Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zur Altersdiabetes. Auch die einzunehmenden Medikamente sollten dabei berücksichtigt werden. „Sport ist in jedem Alter und mit fast jeder Vorerkrankung möglich. Es ist nur wichtig, sich von einem Arzt untersuchen und beraten zu lassen“, so Prof. Wirth. Auch der erfahrene Geriater setzt bei seinen Patienten auf Bewegung, um beispielsweise Stürzen vorzubeugen. Für das Training im Fitnessstudio empfiehlt er Älteren, sich beim Training anleiten zu lassen und auf eine intensive Betreuung durch das Personal zu achten. Diese sorgt dafür, dass die Freizeitsportler lernen, wo ihre Grenzen liegen und sich nicht überanstrengen.

„Das Training sollte immer an die jeweiligen körperlichen und motorischen Voraussetzungen angepasst werden“, empfiehlt Maren Dietrich, Gesamtleitung des Zentrum für Prävention, Therapie, Rehabilitation und sportmedizinische Diagnostik der St. Elisabeth Gruppe. Dabei ist die Betreuung durch erfahrene Physiotherapeuten oder Trainer besonders wichtig. Diese können etwaige Fehler, die bei den ungewohnten Bewegungsabläufen entstehen, erkennen und korrigieren beziehungsweise die richtigen Schlüsse aus diesen ziehen, um das Training gezielt zu steuern.

Mit zunehmendem Alter verliert der Körper an Muskelmasse – ab dem 30. Lebensjahr jährlich bis zu ein Prozent. Über die Jahre können so etwa 30 bis 40 Prozent der Muskelmasse verloren gehen. Dieser Effekt lässt sich jedoch durch Training aufhalten oder sogar umkehren. Ein Trainingsplan für Senioren sollte daher vor allem darauf ausgerichtet sein, die Muskulatur schonend aufzubauen und zu erhalten sowie die Kraft zu erhöhen. Parallel kann das Herz-Kreislauf-System durch gezieltes Ausdauertraining gestärkt werden. Zusätzlich sollten Koordinations- und Stabilisierungsübungen auf dem Trainingsplan älterer Sportler stehen, um Stürzen vorzubeugen. Hier bieten sich vor allem Übungen für die Körpermitte, den sogenannten Core, mit dem eigenen Körpergewicht und speziellen Geräten, wie einem Balanceboard oder einem Wackelbrett an. Wer sich nicht zum Einzeltraining motivieren kann, kann sich auch nach interessanten und passenden Kursangeboten umsehen.