Nahrungsmittel Mediterrane Küche

Mediterrane Küche Mehr als nur ein Gaumenschmaus

Gesünder leben und sich ausgewogener ernähren: Wer möchte das nicht? Im Alltag fällt die Umsetzung aber häufig nicht so leicht. Welche Ernährungsweise ist die richtige und wie kann man die eigene Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen? Die mediterrane Küche ist eine Ernährungsform, die – wie man so schön sagt – einen guten Ruf hat. Was aber genau dahinter steckt und worin die gesundheitlichen Vorteile stecken erklären unsere Experten.

Leben und Essen wie im Süden

Wer an die mediterrane Küche denkt, hat eventuell erstmal das Schlemmen von Pizza oder Pasta bei Sonnenuntergang vor Augen. Die typische mediterrane Ernährung, auch Mittelmeerküche genannt, ist jedoch viel mehr als das. Sie bezeichnet die Esskultur der Menschen in südeuropäischen Ländern und gilt als besonders gesundheitsförderlich: Studien belegen, dass Menschen aus Mittelmeerländern weniger an sogenannten Zivilisationskrankheiten leiden. Damit sind unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Übergewicht gemeint. Das liegt nicht nur an einer stressfreieren Lebensweise und mehr Sonnenstunden, auch die im Süden typische Art zu Kochen hat einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden und die Gesundheit der Einheimischen. Jedes Land hat zwar seine eigenen und ganz unterschiedlichen Spezialitäten, gemeinsam haben sie aber, dass frisch gekocht und auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wird. Aber wie setzt sich diese zusammen und was ist so gesund daran?

Gemüse nicht nur als Beilage

In der Mittelmeerküche kommt besonders viel frisches Gemüse auf den Teller. Dieses enthält viele Vitamine und Mineralstoffe und trägt zu einem gesunden Lebensstil bei. Welches Gemüse verwendet wird, ist abhängig davon, was schmeckt. In südeuropäischen Ländern kommen Sorten wie Zucchini, Auberginen oder sonnengereifte Tomaten auf den Tisch. Wer hier in Deutschland lieber auf saisonales und lokales Gemüse zurückgreifen möchte, kann dies aber auch tun. Champignons z. B. können das ganze Jahr über frisch gegessen werden, im Herbst und Winter bieten sich Gemüsesorten wie Kürbis oder auch Grünkohl an. Auf eine schonende Zubereitung sollte aber in jedem Fall geachtet werden. „Das Gemüse sollte nicht zu stark erhitzt werden, weil sonst wertvolle Inhaltstoffe verloren gehen können. Idealerweise sollte Gemüse gedünstet und nicht gekocht werden“, so Janina Buschmann, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr. Unter Dünsten versteht man eine schonende Zubereitung durch Wasserdampf, anders als beim Kochen werden die Lebensmittel mit nur wenig Wasser oder Öl in einem Topf mit geschlossenem Deckel gegart.

Keine Angst vor Kohlenhydraten

Für Verfechter von Low-Carb-Diäten sind Nudeln oder auch Brot ein regelrechtes No-Go. Für alle, die auf die kohlenhydratreichen Beilagen ungern verzichten möchten, kommt hier die gute Nachricht: Die mediterrane Küche scheut keine Kohlenhydrate. Der Star der Küche ist zwar das Gemüse, aber helles Brot, Pasta oder Reis ergänzen die Gerichte und sind wichtige Energielieferanten. Auf dem Speiseplan stehen auch Hülsenfrüchte, wie z. B. Linsen oder Kichererbsen. Diese sättigen länger, regen die Verdauung an und beugen so Übergewicht vor.

Was das Meer zu bieten hat

Rotes Fleisch wird in der mediterranen Ernährung nur in Maßen verzerrt, dafür ist Fisch ein regelrechtes Muss. Dieser punktet mit hochwertigem Eiweiß und wertvollen Omega-3-Fettsäuren. „Omega-3-Fettsäuren senken den Blutdruck und schützen die Wände der Blutgefäße“, erläutert Janina Buschmann. Wenn man am Mittelmeer lebt, liegt es natürlich nah, einheimischen und fangfrischen Fisch zu essen. Wer nicht das Glück hat, fangfrischen Fisch zu bekommen, kann z. B. auf Lachs zurückgreifen, dieser ist zwar fettreich, aber auch reich an Omega-3-Fettsäuren.

 

„Omega-3-Fettsäuren senken den Blutdruck und schützen die Wände der Blutgefäße.“

  Janina BuschmannErnährungsberaterin, St. Elisabeth Gruppe - Katholische Kliniken Rhein-Ruhr

Aromatischer Geschmack durch Kräuter

In der mediterranen Küche werden hauptsächlich Kräuter wie Rosmarin, Thymian oder Basilikum zum Verfeinern der Speisen genutzt. Die darin enthaltenen ätherischen Öle regen nicht nur den Stoffwechsel an, sie sind auch Entzündungshemmend. Salz wird in der mediterranen Ernährung eher weniger verwendet. Das wirkt sich ebenfalls positiv auf die Gesundheit aus, denn pro Tag sollte ein Erwachsener nur etwa einen Teelöffel Salz zu sich nehmen. „Zu viel Salz kann zu Bluthochdruck führen, in geringen Mengen liefert Salz jedoch wichtige Nährstoffe wie Natrium und Chlorid, die wichtig für unseren Flüssigkeitshaushalt und die Blutdruckregulierung sind.“, erklärt Lisa Ostermann, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr. Weil Fertigprodukte bereits Salz enthalten, sollte auf diese weitestgehend verzichtet und frisch gekocht werden.

 

„Olivenöl besteht größtenteils aus einfach ungesättigten Fettsäuren, diese wirken gefäßschützend, beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und senken unerwünschtes LDL-Cholesterin.“

  Janina BuschmannErnährungsberaterin, St. Elisabeth Gruppe - Katholische Kliniken Rhein-Ruhr

Das A und O der mediterranen Küche: Olivenöl

Olivenöl ist in der Mittelmeerküche die wichtigste Fettquelle und bietet eine gesündere Alternative zu tierischen Fetten wie Butter oder Schmalz. „Olivenöl besteht größtenteils aus einfach ungesättigten Fettsäuren, diese wirken gefäßschützend, beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und senken unerwünschtes LDL-Cholesterin“, bestätigt Lisa Ostermann. Weitere enthaltene Inhaltsstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken, sind Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe.

Was es mit gutem und schlechtem Cholesterin auf sich hat, gibt es hier zum Nachlesen.

Die Mischung macht’s

Man kann also zusammenfassen, dass die mediterrane Ernährung keine strikte Diätform ist, sondern sich vor allem durch eine ausgewogene Ernährung und frisches Kochen auszeichnet. Sie bietet viel Abwechslung für jeden Geschmack und verzichtet dabei auf typische Fast-Food-Gerichte wie Pizza oder Gyros. Wer sich an den Leitlinien der mediterranen Küche orientiert, tut so nicht nur seinen Geschmacksnerven etwas Gutes, sondern kann auch Herzerkrankungen, Schlaganfall sowie Diabetes vorbeugen. Außerdem kann durch den Griff zu Olivenöl, Gemüse und Fisch auch ein Erfolg auf der Waage erzielt werden. Olivenöl sollte jedoch in geringen Mengen verwendet werden, da es, trotz seiner gesunden Inhaltsstoffe, sehr kalorienreich ist. Eine Garantie für eine Gewichtsabnahme ist eine mediterrane Ernährungsweise allerdings nicht.

Ernährungsexpertinnen

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Lisa Ostermann

Ernährungsberaterin

St. Elisabeth Gruppe

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Janina Buschmann

Ernährungsberaterin

St. Elisabeth Gruppe