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Wie man den Hungerast vermeidet Die richtige Ernährung für Läufer

Grundsätzlich wird unser Energiebedarf durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß gedeckt. Diese Bausteine machen unsere Ernährung aus. Während Kraftsportler mehr Wert auf eine ausreichende Proteinzufuhr legen, sind für Ausdauersportler Kohlenhydrate von besonderer Bedeutung. Diese sollten bei ambitionierten Sportlern 55 bis 60 Prozent der Energieversorgung ausmachen. Bei einer Energieaufnahme von 2200 kcal am Tag entspricht dies etwa 290 Gramm Kohlenhydraten. Der Körper kann Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber speichern. Während des Laufens steht das Glykogen dann zur Energieversorgung zur Verfügung. Je trainierter der Körper ist, desto besser kann Glykogen gespeichert und zur Verfügung gestellt werden. Der Läufer ist länger mit Energie versorgt ohne zusätzliche Energie aufnehmen zu müssen.

„Um den Bedarf an Kohlenhydraten zu decken, sollten Ausdauersportler vor allem Getreideprodukte wie Brot, Müsli oder Nudeln sowie Reis oder Kartoffeln und Obst zu sich nehmen“, erläutert Dörthe Mühlenhardt, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr. Kohlenhydrate die langsamer vom Körper aufgenommen werden sorgen für einen gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies gilt für stärkereiche Lebensmittel, besonders wenn sie dazu noch Ballaststoffe enthalten, wie zum Beispiel im Vollkornbrot. Durch regelmäßiges Lauftraining und richtiges Essverhalten kann die Speicherkapazität von Glykogen in Muskeln und Leber erhöht werden. So kann einem Hungerast - dem plötzlichen Leistungseinbruch aufgrund von Unterzuckerung durch mangelnde Versorgung mit Kohlenhydraten - entgegen gewirkt werden.

 

"Ein Hungerast macht sich durch Schwäche, Schwindel, Schweißausbruch und Zittern bemerkbar. "

  Dörthe MühlenhardtErnährungsberaterin, St. Elisabeth Gruppe - Katholische Kliniken Rhein-Ruhr

Einer schlechten Ernährung kann man nicht davon laufen

Die Ernährung sollte dabei dem jeweiligen Fitnessstand, dem Laufpensum sowie dem zugrundeliegenden Ziel angepasst werden: Wer abnehmen will, sollte einerseits versuchen durch Bewegung mehr Energie zu verbrauchen und andererseits die Kalorienzufuhr über Essen und Trinken zu reduzieren. Um ausschließlich über mehr Bewegung ein Kaloriendefizit zu erzielen und so Körperfett abzubauen, ist ein erheblicher Aufwand erforderlich. Denn um ein halbes Kilo Körperfett abzubauen, müssen etwa 3500 Kalorien eingespart werden. Ein Mensch mit 70 Kilogramm Körpergewicht müsste dafür etwa 8-10 Stunden laufen. In Kombination mit einer entsprechenden Ernährungsumstellung kann dieser Prozess effektiv beschleunigt werden.

Ambitionierte Langstreckenläufer achten hingegen auf ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten vor, während und nach dem Lauf, um die gewünschte Leistung abrufen zu können.
Hierbei gilt: grundsätzlich wird dafür eine ballaststoffreiche und kohlenhydratbetonte, fettarme Ernährung mit ausreichend Eiweiß empfohlen. Vor dem Lauf (etwa 2 Stunden) empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit eher wenig Ballaststoffen zum Beispiel Cornflakes oder feine Haferflocken mit fettarmer Milch, helle Brötchen mit fettarmen Belag oder Fruchtschnitten.
Auch während einer langen Belastung werden Kohlenhydrate benötigt, etwa 30-60 Gramm pro Stunde, die dem Körper schnell zur Verfügung stehen den Verdauungstrakt aber möglichst wenig belasten.

Wer zum Hungerast neigt sollte 15-60 Minuten vor dem Sport keine Süßigkeiten oder Traubenzucker zu sich nehmen. Unmittelbar vor der sportlichen Belastung ist dies weniger problematisch. Ein Hungerast macht sich durch Schwäche, Schwindel, Schweißausbruch und Zittern bemerkbar. Als Akuthilfe sollte in dem Fall schnell Traubenzucker oder ein zuckerhaltiges Getränk aufgenommen und dann noch eine Banane oder ein Riegel gegessen werden.

Die Mischung macht’s – welche Getränke wann zu empfehlen sind

Auf jeden Fall sollten Sportler auf den erhöhten Flüssigkeitsbedarf durch die Bewegung achten. Vor und während des Trainings ist (Mineral-)Wasser eine gute Wahl. Grundsätzlich wirkt sich ein Flüssigkeitsmangel negativ auf die sportliche Leistung aus. Daher sollte auch vor dem Sport bereits ausreichend getrunken werden. Bei moderaten Belastungen bis zu einer Stunde muss nicht zwingend beim Sport getrunken werden. Bei stärkeren und längeren sportlichen Belastungen von mehr als einer Stunde sollte während des Sports etwa alle 20 Minuten 150 ml getrunken werden. Viele Sportler bevorzugen kohlensäurearme Getränke, da diese für den Magen bei Anstrengung bekömmlicher sind. So genannte isotonische Getränke sind bei stärkeren längeren Belastungen von über anderthalb Stunden sinnvoll. Das sind Getränke mit Mineralstoffen und Zucker deren gelöste Teilchen etwa der Konzentration des Blutes entsprechen. Der Körper kann isotonische Flüssigkeiten leichter aufnehmen als konzentrierte Getränke wie Säfte. So können schnell die mit dem Schweiß verlorenen Mineralstoffe aber auch neue Energie zur Verfügung gestellt werden. Ein gutes und leicht selbst herzustellendes isotonisches Getränk ist die Fruchtsaftschorle etwa im Verhältnis 3:1 – drei Teile Mineralwasser auf einen Teil Fruchtsaft. Auch alkoholfreies Bier zählt zu den isotonischen Getränken. Spezielle isotonische Getränke sind für Gelegenheitssportler nicht notwendig.

Leichtes Übergewicht kann man durch sportliche Betätigung und eine bewusste Ernährung gut alleine in den Griff bekommen. Wird das Übergewicht jedoch krankhaft und schränkt die Lebensqualität zunehmend ein, sollten Spezialisten hinzugezogen und ein abgestimmtes Behandlungskonzept entwickelt werden.

Ernährungsexpertin

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Dörthe Mühlenhardt

Ernährungsberaterin
St. Elisabeth Gruppe