Die Fastenzeit – für viele ein Anlass, um auf das ein oder andere Laster wie Schokolade oder Alkohol zu verzichten. Von Aschermittwoch, dem 26. Februar bis Karfreitag, dem 10. April 2020 wird in diesem Jahr gefastet. In dieser Zeit erinnert das Christentum an die 40 Tage und 40 Nächte, die Jesus in der Wüste verbracht hat. Neben dem spirituellen und religiösen Fasten, bekommt das Fasten in der Ernährungswissenschaft immer mehr Bedeutung.
Das Fasten weist eine lange Tradition auf, bereits vor Jahrtausenden hat der Körper während Hungerszeiten und einer sehr geringen Nahrungsaufnahme auf einen anderen Stoffwechsel umgeschaltet. Heutzutage stehen beim Fasten vor allem gesundheitsfördernde Effekte durch den veränderten Stoffwechsel im Vordergrund. Gleichzeitig soll durch den Verzicht, Ruhe und Abstand vom Alltag gewonnen und Körper und Geist in Einklang gebracht werden.
„Während der 16 Stunden in denen gefastet wird, greift der Körper dann auf gespeicherte Energiereserven zurück“, so Lisa Ostermann, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr.
Wer fasten will, ob zum Abnehmen oder zur Gesundheitsförderung, hat die Qual der Wahl zwischen zahlreichen Fastenmethoden. Eine beliebte Form ist das Intervallfasten, das sich in zwei bekannte Methoden untergliedert. Eine davon ist das 16:8-Fasten. Bei dem täglichen 16:8-Fasten wird 8 Stunden gegessen und in einem Zeitraum von 16 Stunden gefastet. Um über diesen längeren Zeitraum keine Nahrung aufzunehmen, wird oftmals auf eine Frühstücksmahlzeit oder das Abendessen verzichtet.
Eine weitere Form des Fastens stellt das 5:2-Fasten dar. „An 5 Tagen in der Woche wird normal gegessen und an den zwei restlichen Tagen die Kalorienaufnahme bei Frauen auf maximal 500, bei Männern auf maximal 600 Kalorien beschränkt“, so Janina Buschmann, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe.
Wer mit dieser Methode abnehmen möchte, sollte aber auch während des Zeitraums in dem nicht gefastet wird, auf eine ausgewogene Ernährung achten. „Bei der Gewichtsreduktion spielen beide Phasen des Intervallfastens eine wichtige Rolle. Die 16-Stunden, in denen keine Nahrungsaufnahme stattfindet, gleichen keine übermäßige Kalorienzufuhr und ungesunde Ernährung in der Zeit, in der gegessen wird, aus“, so Janina Buschmann.
„Generell sollten Fastenkuren jedoch unter ärztlicher Betreuung durchgeführt werden, da während des Fastens Mängel auftreten können. Zudem wirkt sich das Fasten je nach Gesundheitszustand unterschiedlich auf den Körper aus“, erklärt Lisa Ostermann, Ernährungsberaterin der St. Elisabeth Gruppe – Katholische Kliniken Rhein-Ruhr.
Neben dem beliebten Intervallfasten versprechen viele andere Methoden eine positive Wirkung auf die Gesundheit wie z. B. das Heilfasten. Beim Heilfasten werden über einen längeren Zeitraum, meist 5 – 7 Tage, lediglich kalorienfreie Flüssigkeiten aufgenommen sowie Gemüsebrühe und Obst- und Gemüsesäfte. Dadurch beschränkt sich die Kalorienaufnahme auf höchstens 300 kcal. Das Heilfasten soll sich zum einen durch den veränderten Stoffwechsel und zum anderen durch Bewegung und Entspannungsübungen positiv auf die Gesundheit auswirken.
Wenn die Nahrungszufuhr während des Fastens reduziert wird, reagiert der Körper mit einem veränderten Stoffwechsel. Nach bereits einem Fastentag beginnen die Zellen im Körper aufgrund des Kaloriendefizits den Prozess der Autophagie. Darunter versteht man, einen körpereigenen und lebenswichtigen Prozess, der auch als „körpereigene Müllabfuhr“ bezeichnet wird. Dabei verdauen Zellen Teile von sich selbst, um alte und beschädigte Zellbestandteile abzubauen und um in Zeiten von Nahrungsknappheit an neues Baumaterial (vor allem Aminosäuren) zu kommen. Nach einem bestimmten Zeitraum in dem der Körper keine neue Nahrung aufgenommen hat, ist der Zucker (Glykogen), der von dem Gehirn benötigt wird, aufgebraucht. „Daher greift der Körper auf Ketone, die aus dem körpereigenen Fettabbau entstehen, zurück, bevor er im zweiten Schritt die Eiweiß-Reserven im Körper aufbraucht“, so Lisa Ostermann.
Lisa Ostermann
Ernährungsberaterin
St. Elisabeth Gruppe
Janina Buschmann
Ernährungsberaterin
St. Elisabeth Gruppe